كورس تدريبي للحصول على جسم فتنس وعضلات قوية Fit Anas
يرنامج تدريبي لجسم فيتنس وعضلات قوية #ركز_يااوحش
السبت : صـــــــــــــــــــــــــــدر + بــطــــــــن
الأحد : ظهــــــــــــــــــــــــــــر + ترابيس + جوانــــــــب
الأثنين: الباي و التــــــــــــــــــــــراي + سواعــــــــد + بطـــن
الثلاثاء : راحـــــــــــــــــــــــــــة
الأربعاء : أرجــــــــــــــــــــل + سمانة + جــــــوانب
الخميس : أكتـــــــــــــــــــــاف + سواعـــــــــــــــد + بطـــــن
الجمعة : راحـــــــــــــــــــــــــــة
- العضلات الكبيرة خمس تمارين بأربع جلسات بتكرارات 12 - 10 - 8 - 6
- العضلات الصغرى ثلاث تمارين بأربع أو ثلاث جلسات 10 - 8 - 6
- أستخدم أوزان ثقيلة بحيث تضمن التركيز و قوة الرفع ويفضل أن يساندك أحد في العدات الأخيرة فقط يعني آخر عدتين فقط.
- التسخين الجيد قبل التمرين يساعدك على رفع الأوزان الثقيلة بدون مشاكل ولا تنسى الإطالة بعد التمارين
الجري نصف ساعه يوم ويوم يساعد في شد الجسم وحرق الدهون لتحصل على جسم ممتاز
- بالنسبة لعضلات البطن يجب أن تكون بأوزان ويفضل الوزن الذي تستطيع أن تعد 20 تكرار متواصل والمجموع 300 مرة :
بطن علوي : 100مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25 بوزن مناسب تضعه فوق الصدر
بطن علوي وأوسط : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25 بوزن مناسب تضعه فوق الصدر
بطن سفلي : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25 بوزن مناسب تضعه بين القدمين
الجوانب : 300 الى 400 مرة حسب الأستطاعة "يوم بأوزان ويوم بدون أوزان"
العصا : 200 مرة مقسمة على النحو التالي : 50 - 50 -50 - 50 راحة لا تتجاوز 30 ثانية
الطحن : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25
كرسي مائل جوانب : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25 مدة البرنامج 3 شهور
أهم الأطعة التي وجب التركيز عليها بالنسبة للاعبي كمال اﻷجسام 💪 :
[ الأكل ينقسم إلى 3 مكونات وهي: البروتين / الكاربوهدرات/ الدهون.
-أهم مصادر البروتين : بياض البيض / صدور الدجاج / اللحوم / التونة.
-أهم مصادر الكاربوهدرات : بطاطس / أرز / خبز / الشوفان / المعجنات.
-أهم مصادر الدهون الصحية: الآفوكا / اللوز / زيت الزيتون .
اذا كنت ممن يهتم بقراءة كل منشوراتي أضغط لايك واترك أي تعليق .. وشكراً ً
#تاج_لصحبك
#شير_وفيد_غيرك_يااااااااوحش
#fit_anas #anas_huso ،
تعليقات
إرسال تعليق